「お腹いっぱい食べること」は幸せの象徴としてよく言われます。

お腹いっぱい

 

確かに、人間の体というのは満腹よりはどちらかと言うと「飢餓」に備えるシステムのほうが備わっており、お腹いっぱい食べることはそういった危機に備えなくても良いということで、それは正に幸せであることの証といえます。

 

しかし、「満腹になるまで食べる」という行為は往々にして食べ過ぎを招きます。というのも、実際の満腹と私たちが「満腹になったな~」と感じる「満腹感」にはズレがあるからです。満腹にならないからといって食べ続けると良くないですね。

 

 

こちらでは、なかなか満腹にならない時はどうしたら良いのかということをお伝えしたいと思います。

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満腹と満腹感の違い

満腹感というものは、実際にお腹がいっぱいになることでもたらされるものというわけではありません。人間の脳には摂食中枢と満腹中枢というものがあり、それぞれが空腹感と満腹感を司るのですが、これは血液中の血糖濃度によって信号が出されます。

 

食事をして血糖濃度が上がると満腹中枢が刺激されて、食欲が抑えられます。これがすなわち満腹感というわけですね。

 

実際には満腹と空腹を感じる仕組みというのは他にも色々な要素が絡んできますが、血糖濃度の上下が最も重要な要素であることは確かです。特に、空腹を感じる時というのは「血糖値が下がる時」であって、要はその相対的な落差がカギになってきます。

 

例えば、お腹いっぱいに食べた後なのになぜかまたすぐにお腹が空いてしまう、ということはありませんか?たくさん食べることで急激に血糖値が上がると、その血糖値を下げようとして「インスリン」という物質が大量に分泌されます。糖尿病の治療にも使われるインスリンですね。インスリンが大量に分泌されると血糖値を下げすぎてしまうので、お腹いっぱいに食べたはずなのにまたすぐに空腹になってしまうというわけなのです。

 

そして、インスリンの分泌というのはすぐに血糖値を上げるような食べ物ほど顕著です。ただ砂糖を舐めてれば満腹が解消されるのか、というとそういう単純な話でもないんですね。

 

 

満腹にするために必要なこと

 

満腹感は血糖値を上げる事でもたらされるが、血糖値を上げるとインスリンが分泌されてすぐにまた戻ってしまう。この2つは相反しており、空腹に対するジレンマを作り出しています。これを解決する方法は「血糖値をゆっくり上げる」ということです。その為には、日頃の食事の仕方をすこし変えるだけでも効果があります。

 

まずは食べる順番を変えることです。

 

具体的には野菜・きのこ・海藻類を最初に食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にお米(糖分)という順番で食べると良いです。

野菜

野菜・きのこ・海藻にも糖分が僅かに含まれているので、これを最初に食べることで徐々に慣らしていくという意味合いもありますが、これらに含まれる食物繊維に糖の消化・吸収を遅らせる効果があるのです。糖分を一気に吸収してしまうのを抑えてから、次に肉・魚、最後にお米と続けましょう。

 

肉や魚などのタンパク質はご飯と相性が良い物が多いですが、それ故についついご飯が進んでしまって食べ過ぎてしまうことありますよね。先に肉・魚を食べるのはそれを抑えるという意味合いもあるのです。

 

インスリンは使い切れなかった糖を脂肪として蓄える働きもしてしまうので、ダイエットをするにも覚えておきたい知識ですね。

 

次に、油をうまく使うことです。油というとイコール脂肪という風に思いがちであまりイメージは良くありません。確かに脂肪というのはタンパク質、糖分に比べてカロリーが高いです。しかし、1日に蓄えられる脂肪の量というのは実は100gほどしかないのです。

 

ダイエットの敵というならばむしろ、糖つまり炭水化物のほうがよほど厄介です。それは、炭水化物を摂取すると肝臓・筋肉に蓄えられる許容量を超えると際限なく脂肪になるからです。

 

脂質を糖分と一緒に取ると血糖値の上昇を抑えてくれますので、「適度に」油を使うことが有効でしょう。とはいえ、ラーメンを食べると下痢を起こすように脂肪の取り過ぎはやはり良くないです。

 

そして全体的に言えることは「よく噛むこと」です。あまり噛まないでさっさと食べてしまうと、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうので、咀嚼は一口30回を目安に、一回の食事で15分くらいかけて食べると良いです。よく噛むことは食べ過ぎを抑えるだけでなく、唾液の分泌を促して口臭を防いだり、細かく噛み砕くことで舌苔が溜まりにくくしてくれたりと良いことづくめです。

 

いくら食べても満腹にならない炭水化物依存症

 

食べても食べても満腹にならないという病的な症状ならば、それは炭水化物依存症の危険性があります。

 

満腹に血糖値が大きく関わっているということはお話しましたが、正確に言うと血糖値が上がるとセロトニンという物質が分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感が得られます。逆に空腹にはドーパミンという物質が関わっています。

 

炭水化物を食べるとセロトニンが多く分泌され満腹感を与えてくれます。しかし炭水化物は薬と同じように耐性が付いてしまうので、気が付くとどんどん必要量が大きくなり、少しの食事では満腹が得られなくなるようになっていってしまいます。

 

炭水化物依存症というと一見、そこまで危険性はなさそうに感じますね。そもそも炭水化物は三大栄養素の1つであり、炭水化物を含む食べ物というのはお米、パン、ラーメン、パスタなど私たちの日常にあふれているからです。

 

しかし、薬物依存症などと違って本人に「体に悪い」という自覚がないまま糖尿病や心臓病などを引き起こすという怖さがあります。

 

炭水化物依存症は食べても食べても満腹にならないことに加えて、食後すぐにお腹が減ってしまうという症状もあります。通常の人間なら、食事をした後は5~6時間くらいは空腹を感じないものですが炭水化物依存症だと食後2~3時間ですぐお腹が空いてしまうようです。

 

このような炭水化物依存症を克服するには、上記のような食事の仕方をすることに加えて、スポーツ飲料や炭酸飲料などを控えることです。

スポーツドリンク

 

こういった飲み物には果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖、あるいはパルスイート、アスパルテーム、サッカリン、アセスルファムKなどの甘みの強い人工甘味料が使われておりこれに慣れてしまうと炭水化物依存症の引き金になるのでなるべく控えたほうが良いでしょう。



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